JAKARTA - Menjalani puasa sering kali identik dengan hidangan manis yang menggoda saat berbuka. Padahal, pola konsumsi yang kurang tepat justru bisa membuat tubuh cepat lemas dan mudah merasa lapar kembali.
Dokter Spesialis Gizi Klinik dr Karina Marcella Widjaja, SpGK, AIFO-K mengingatkan agar tidak mengonsumsi makanan dan minuman manis secara berlebihan saat menjalani puasa. Menurut dia, berbagai hidangan manis terutama saat berbuka puasa kerap disajikan.
Namun, kandungan gula yang tinggi dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Kondisi ini tidak hanya berdampak pada energi tubuh, tetapi juga bisa memicu rasa ingin makan terus-menerus.
“Makanan manis saat berbuka puasa, misalnya buah-buahan campur sirup dan susu. Itu yang akan membuat kadar gula kita cepat naik dan cepat turun lagi. Makanya kita merasa tidak puas, jadi craving,” kata Karina dalam diskusi kesehatan di Jakarta, Kamis, 12 Februari 2026.
Peningkatan gula darah yang terlalu cepat kemudian turun drastis membuat tubuh merasa lemas kembali. Inilah alasan mengapa berbuka dengan terlalu banyak gula justru tidak disarankan.
Batasi Makanan Manis Saat Berbuka
Menurut Karina, kebiasaan berbuka dengan minuman atau makanan manis dalam jumlah besar sebaiknya dihindari. Hal ini karena lonjakan gula darah dapat memicu rasa lapar dalam waktu singkat.
Dokter spesialis yang menamatkan pendidikan di Universitas Indonesia itu menyarankan agar tidak langsung mengonsumsi makanan berat saat berbuka puasa. Pola makan yang bertahap dinilai lebih baik untuk menjaga kestabilan energi tubuh.
Berbuka puasa sebaiknya dimulai dengan porsi ringan terlebih dahulu. Cara ini membantu tubuh beradaptasi setelah seharian tidak menerima asupan makanan dan minuman.
Karina menjelaskan bahwa pilihan snack atau makanan ringan dapat menjadi pembuka yang tepat. Jenis makanan ini membantu tubuh mendapatkan energi awal tanpa membuat sistem pencernaan bekerja terlalu berat.
Berbuka Secara Bertahap Lebih Dianjurkan
Sebaiknya, lanjut Karina, berbuka puasa dilakukan secara bertahap, bisa dengan mengonsumsi snack atau makanan ringan seperti yogurt, kurma, atau buah yang kandungan gulanya tidak terlalu tinggi seperti apel, pir, melon, dan alpukat. Pilihan tersebut membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Dengan mengonsumsi makanan ringan terlebih dahulu, tubuh memiliki waktu untuk menyesuaikan diri. Setelah itu, barulah makanan utama dapat dikonsumsi dalam porsi yang sesuai.
“Setelah itu jeda, misalnya setengah jam dari waktu snack, kita mulai makan besar mungkin bisa di sekitar jam tujuh malam. Itu juga harus lengkap, ada karbohidrat, protein, sayur, dan lemak sehat, jadi kita juga tidak cepat lapar kembali,” ujar dia.
Komposisi makanan yang lengkap dan seimbang membantu tubuh mendapatkan energi secara bertahap. Dengan begitu, rasa kenyang dapat bertahan lebih lama hingga waktu sahur.
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Sementara protein dan lemak sehat membantu mempertahankan rasa kenyang dan mendukung fungsi tubuh secara optimal.
Peran Suplemen dan Kecukupan Cairan
Namun, jika dalam kondisi tertentu tidak bisa mengonsumsi makanan real food secara penuh, lanjut Karina, juga bisa ditambahkan beberapa suplementasi, seperti vitamin atau multivitamin yang biasanya mengandung vitamin C, D, dan B. Suplemen dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tambahan.
Selain itu, zinc juga bisa dikonsumsi untuk membantu meningkatkan daya tahan tubuh, mencegah mudah lelah, dan yang paling penting tetap memastikan asupan cairan tercukupi. Daya tahan tubuh yang baik sangat penting selama menjalani ibadah puasa.
Karina juga mengingatkan pentingnya minum air dalam jumlah cukup. Kekurangan cairan dapat menyebabkan tubuh mudah lelah dan sulit berkonsentrasi.
“Minum yang cukup kadang kita suka lupa. Kemudian tidurnya juga harus cukup karena lagi bulan puasa. Jangan sampai begadang, akhirnya kita tidak bisa bangun untuk sahur,” imbuh dia.
Istirahat yang cukup membantu tubuh memulihkan energi setelah beraktivitas seharian. Tanpa tidur yang cukup, tubuh akan lebih mudah merasa lemas saat berpuasa.
Jangan Lewatkan Sahur Agar Tidak Mudah Lelah
Dokter Karina menyampaikan selama berpuasa sebaiknya tidak melewatkan sahur lantaran bisa menyebabkan kondisi tubuh menjadi lebih cepat lelah dan mengantuk. Sahur memiliki peran penting dalam menyediakan energi sepanjang hari.
Makan saat sahur bertujuan memperoleh asupan energi selama berpuasa seharian. Tanpa sahur, tubuh tidak memiliki cadangan energi yang cukup untuk beraktivitas.
Karina menyarankan agar menu sahur disusun secara lengkap dan seimbang, meliputi karbohidrat, sayuran, serta protein hewani dan nabati. Kombinasi ini membantu tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan secara menyeluruh.
“Karena protein hewaninya itu sebagai pembangun. Kemudian karbohidratnya juga memberikan energi buat tubuh. Setelah kita makan besar pada saat sahur, mungkin sekitar sejam setelah itu kita bisa tambahkan snack seperti buah,” ujar dia.
Protein hewani berperan dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Sementara karbohidrat menjadi sumber energi utama agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.
Menambahkan buah setelah makan besar saat sahur dapat membantu melengkapi asupan serat dan vitamin. Pola makan seperti ini membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mengurangi risiko lemas.
Dengan mengatur pola makan berbuka dan sahur secara tepat, tubuh dapat menjalani puasa dengan lebih nyaman. Keseimbangan nutrisi, kecukupan cairan, serta istirahat yang cukup menjadi kunci utama menjaga stamina selama bulan puasa.
Pola makan yang bijak juga membantu mencegah lonjakan gula darah yang berlebihan. Dengan demikian, rasa lapar berlebih dan keinginan mengonsumsi makanan manis secara terus-menerus dapat dihindari.
Puasa yang dijalani dengan pola makan seimbang bukan hanya memberikan manfaat spiritual. Tubuh pun tetap sehat, bugar, dan siap menjalani aktivitas sehari-hari tanpa gangguan berarti.
